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一笺淡雅,一曲雨季,世间足够好。

 
 
 

日志

 
 

800/1000米的训练方法  

2013-01-29 17:32:57|  分类: 他山石 |  标签: |举报 |字号 订阅

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上体姿势:要求上体稍向前,头部自然,面前颈部肌肉放松,两眼平视。
       两臂动作:两臂以肩为轴,肘关节约九十度,以肘用力作前后摆动,前臂稍向内,不超过中线,低于颈部,后摆时稍向外和两腿配合摆动。
       腿部动作:跑的速度取快于步长和步频,后蹬和前摆是跑的技术中最主要的动作。
       体力分配: 预计要达到什么成绩,每圈平均速度多大,为了创造自己的最好成绩,采用匀速跑的方法最好,这是因为跑的节奏稳定,呼吸节奏也较稳定,能保证耗氧与供氧量的平衡,能量物质源源不断地输入组织,使机体始终处于良好的工作状态,保持高水平地均速跑,按计划完成每一段的跑速,就可以保证全程完成预计达到的成绩。
       在平时训练中培养跑的速度感,速度感的培养,主要以要求的速度对大脑皮层进行反复刺激,建立牢固地动力定型,在训练中经常以预计达到成绩的平均速度,进行各种距离的训练,由短到长,分段练习,逐渐达到以预计成绩的速度,连续跑完全程的能力。
       呼吸方法:为了改善气体交换和血液循环的条件,达到所需要的通气量,需要掌握正确的呼吸方法,呼吸的节奏和跑的节奏相结合,一般是两步一呼气,两步一吸气,也有三步一呼一吸气的,在每个呼吸周期中,必须充分地呼气才能保证所需的吸气量,呼吸时要用鼻和半张开的口同时进行,跑时呼吸节奏和步伐一般都是自然协调的,不必有意的调整。

准备活动
      1.先慢跑微出汗就可以。
      2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
      3.做2、3个30米的加速跑。 
      800米从一开始就必须采取较高速度,但是跑太快了到后面没力气,所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能早一点进入无氧呼吸的状态,进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去,靠加强摆臂来冲破极点。在跑的过程中把力量使在脚上和脖子上是加快不了速度的,特别是出现极点和冲刺的时候必须咬紧牙关坚持下去加强摆臂幅度和频率,加快摆臂自然速度就上去了。在跑的过程中一定要放松,过弯道时身体重心稍微向内侧,加大步幅即可。 

     其他事项
     上体姿势和摆臂动作
     上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
     脚部动作
     脚着地前,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟,然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后,应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
     突破自身极限
     中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。
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